ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ്, ഡീജനറേറ്റീവ് ഡിസ്ക് പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെ ഒഴിച്ചുനിർത്തിയാൽ പുറംവേദന പലപ്പോഴും നമ്മുടെ ജീവിതശൈലി സൃഷ്ടിച്ചെടുക്കുന്ന രോഗമാണ്. അമിതമായി ഭാരം ഉയർത്തുക, അമിതമായ ശരീരഭാരം, വ്യായാമക്കുറവ്, മാനസിക സമ്മർദ്ദം അങ്ങനെ പലവിധ കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടും പുറംവേദന വരാറുണ്ട്. ഇരിക്കുന്ന രീതി ശരിയാകാത്തതാണ് ഇത്തരം കാരണങ്ങളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത്.
അവിടെയാണ് യോഗ പോലുള്ള വ്യായാമമുറകളുടെ പ്രസക്തിയും. പുറംവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസം നൽകാനും നട്ടെല്ലിനെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും കഴിയുന്ന ധാരാളം യോഗാമുറകൾ ഉണ്ട്. അവ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്കൊന്ന് പരിശോധിക്കാം.
അധോമുഖ ശ്വാനാസനം
പേര് പറയാൻ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതാണെങ്കിലും പരിശീലിക്കാൻ വളരെ എളുപ്പമുള്ള യോഗാപോസുകളിൽ ഒന്നാണ് അധോമുഖ ശ്വാനാസനം. പുറംവേദനയ്ക്കും ഇടുപ്പെല്ലിന് ഉണ്ടാകുന്ന വേദനയ്ക്കും ആശ്വാസം നൽകാൻ ഈ യോഗ പോസിന് സാധിക്കും
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം :
1. കൈകൾ ഷോൾഡറുകളുടെ അകലത്തിലും കാൽമുട്ട് ഇടുപ്പുഭാഗത്തിന്റെ അകലത്തിലും അകത്തിവെച്ച് കൈകളും കാൽമുട്ടും നിലത്തുറപ്പിക്കുക. ഷോൾഡർ കണങ്കയ്യിന്റെ നേരെ മുകളിലും ഇടുപ്പുഭാഗം കാൽമുട്ടിന്റെ നേരെ മുകളിലും വരണം
2. കാൽവിരലുകൾ മടക്കി കാൽമുട്ടുകൾ യോഗാമാറ്റിൽ നിന്നും ഉയർത്തുക. അരക്കെട്ടും ഇതോടൊപ്പം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. താഴോട്ട് V ഷേപ്പിൽ ആയിരിക്കണം ശരീരം
3. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കാതെ വേണം അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ നിൽക്കേണ്ടത്. നടുവളച്ച് ശരീരം ഉയർത്തുമ്പോൾ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ കാൽമുട്ട് അൽപ്പം വളച്ച് നെഞ്ചിന്റെ ഭാഗം കാലിന്റെ തുടഭാഗത്തോട് അടുപ്പിച്ച് ശരീരം ഉയർത്താൻ ശ്രമിക്കുക
4. കണങ്കയ്യിൽ ഭാരക്കൂടുതൽ അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് കൂടുതൽ അകത്തി വെക്കുക. ഇത് കൈകൾക്ക് അനുഭവപ്പെടുന്ന സമ്മർദ്ദം ലഘൂകരിക്കാൻ സഹായിക്കും
5. തലഭാഗം കൈകളുടെ മുകൾഭാഗത്തോട് അടുത്തിരിക്കണം
6. ഒരു മിനിറ്റ് ഈ പോസിൽ തുടരുക
സാലംബ ഭുജംഗാസനം
വളരെ എളുപ്പത്തിൽ പരിശീലിക്കാവുന്നതും ശരീരത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്തെ മസിലുകൾക്ക് അയവുനൽകുന്നതുമായ ഒരു യോഗാപോസ് ആണ് സാലംബ ഭുജംഗാസനം. നടുവേദനയ്ക്ക് എളുപ്പത്തിൽ ആശ്വാസം നൽകാൻ ഈ യോഗാമുറയ്ക്ക് സാധിക്കും
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം :
1. കാലുകൾ നിവർത്തിവെച്ച് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. ഇടുപ്പിന്റെ അകലത്തിൽ കാലുകൾ അകത്തി വെക്കുക
2. ഉള്ളംകൈ യോഗാമാറ്റിൽ വെച്ച് കൈകളുടെ മുൻഭാഗത്തിന്റെ പിൻബലത്തോടെ നെഞ്ചിന് മുകളിലേക്കുള്ള ഭാഗങ്ങൾ നിലത്തുനിന്നും അൽപ്പം ഉയർത്തുക. ഇരു കൈകളുടെയും മുൻഭാഗങ്ങൾക്കിടയിൽ ഷോൾഡറിന്റെ അകലം ഉണ്ടായിരിക്കണം. കൈമുട്ടുകൾ ഷോൾഡറിന്റെ നേരെ താഴെ ആയിരിക്കണം
3. ഷോൾഡർ ചെവിയുടെ ഭാഗത്തുനിന്നും കഴിയുന്നത്ര താഴോട്ട് അമർത്തുക
4. കഴുത്ത് നേരെ നിർത്തി ദൃഷ്ടി മുന്നോട്ടാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പൃഷ്ഠഭാഗത്തെ മസിലുകൾ അയച്ചിടുക
5. മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ ഈ പോസിൽ തുടരുക
ഭുജംഗാസനം
സാലംബ ഭുജംഗാസനത്തെക്കാൾ കുറച്ചുകൂടി ശരീരം പുറകോട്ട് വളയ്ക്കുന്ന രീതിയിലുള്ള യോഗാപോസ് ആണ് ഭുജംഗാസനം. ശരീരത്തിന്റെ പുറംഭാഗം ശക്തിപ്പെടുത്താൻ അനുയോജ്യമായ യോഗാപോസ് ആണിത്. സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു യോഗാപോസ് കൂടിയാണ് ഭുജംഗാസനം
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം :
1. കാലുകൾ നിവർത്തിവെച്ച് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക
2. കാലുകൾ അടുപ്പിച്ചിരിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക
3. കൈകൾ ഷോൾഡറിന് താഴെ വരുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. ഉള്ളംകൈ യോഗാമാറ്റിൽ വെക്കുക. കൈമുട്ട് മടക്കി വെക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക
4. പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് തല, നെഞ്ച്, ഉദരഭാഗം എന്നിവ ഉയർത്തുക. പൊക്കിൾഭാഗം നിലത്ത് മുട്ടിയിരിക്കണം
5. ഷോൾഡർ ചെവിയുടെ ഭാഗത്തുനിന്നും കഴിയുന്നത്ര താഴോട്ട് അമർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. കഴുത്ത് പുറകോട്ട് വളയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെങ്കിൽ അങ്ങനെ ചെയ്യാം
6. ഒരു മിനിറ്റ് മുതൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വരെ ഈ പോസിൽ തുടരുക. കഴിയുന്നത്ര ആഴത്തിൽ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം ചെയ്യുക
7. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം ആരംഭസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക
Also read: വാക്കിങ് മെഡിറ്റേഷൻ - നടത്തിലെ ധ്യാന പൂർണ്ണത
ശലഭാസനം
കാഴ്ചയിൽ ചെയ്യാൻ എളുപ്പമെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും പരിശീലിക്കാൻ അൽപ്പം ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള യോഗാപോസ് ആണ് ശലഭാസനം. ശരീരത്തിന്റെ പുറംഭാഗത്തെ മസിലുകൾ ദൃഢമാക്കാൻ ശലഭാസനം നിങ്ങളെ സഹായിക്കും
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം :
1. കാലുകൾ നിവർത്തി വെച്ച് കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക
2. ഉള്ളംകൈ മുകളിലേക്ക് വരുന്ന രീതിയിൽ കൈകൾ അയച്ചിടുക. നെറ്റിഭാഗം യോഗാമാറ്റിൽ മുട്ടിയിരിക്കണം
3. പതുക്കെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് തല, നെഞ്ച്, കൈകൾ, കാലുകൾ എന്നിവ ഉയർത്തുക
4. കൈകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി കൊണ്ടുവരിക. അതിനുശേഷം പുറകിലായി കൈവിരലുകൾ പരസ്പരം ബന്ധിക്കുക
5. ദൃഷ്ടി മുൻപിലേക്ക് ആയിരിക്കണം
6. ഇരുപതോ മുപ്പതോ സെക്കന്റ് ഈ പോസിൽ തുടരുക. രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ഇത് ആവർത്തിക്കുക
Also read: ദിവസവും അതിരാവിലെ നടന്ന് ആരോഗ്യം നേടാം
ബാലാസനം
നടുവളയ്ക്കുന്ന രീതിയിലുള്ള യോഗാപോസുകൾ പരിശീലിച്ച ശേഷം ശരീരത്തിന് അയവ് നൽകാൻ ഈ യോഗാപോസ് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
പരിശീലിക്കേണ്ട വിധം :
1. ശരീരഭാരം കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ വരത്തക്ക രീതിയിൽ ഇരിക്കുക
2. ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് കളഞ്ഞശേഷം ശരീരം മുൻപോട്ട് വളയ്ക്കുക. കൈകൾ നിവർത്തി ഉള്ളംകൈ നിലത്ത് വരുന്ന രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കുക. നെറ്റി നിലത്ത് മുട്ടിയിരിക്കണം
3. പൃഷ്ടഭാഗം കാലിന്റെ ഉപ്പൂറ്റിയിൽ ചേർന്നിരിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക
4. അഞ്ച് മിനിറ്റ് ഈ യോഗാപോസിൽ തുടരുക