ചന്ദ്ര നമസ്കാരം (ചന്ദ്ര അഭിവാദ്യം) സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന്റെ (സൂര്യ വന്ദനം) പ്രതിഫലനമാണ്. ചന്ദ്രന് സ്വന്തമായി ഒരു പ്രകാശമില്ലെങ്കിലും സൂര്യന്റെ പ്രകാശത്തെ ചന്ദ്രൻ പ്രതിഫലിപ്പിക്കുന്നു. അശ്വസഞ്ചലനാസനത്തിനു ശേഷം അർദ്ധ ചന്ദ്രസാനം നടത്തുന്നു എന്നതൊഴിച്ചാൽ ചന്ദ്ര നമസ്കാരത്തിലെ ആസനങ്ങളുടെ ക്രമം സൂര്യ നമസ്കാരത്തിന് തുല്യമാണ്. ചന്ദ്ര നമസ്കാരം രാത്രിയിലാണ് ഏറ്റവും നന്നായി പരിശീലിക്കുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ചും ചന്ദ്രൻ ആകാശത്ത് ദൃശ്യമാകുമ്പോൾ. രാത്രി പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, വയർ ശൂന്യമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
ചന്ദ്ര നമസ്കാരത്തിനുള്ള നടപടികൾ
പ്രണാമാസനം (പ്രാർത്ഥന പോസ്): കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് ചേർത്ത് നിവർന്ന് നിൽക്കുക. കൈപ്പത്തികൾ പ്രാർത്ഥന സ്ഥാനത്ത് കൊണ്ടുവരിക.
ഹസ്ത ഉത്തനാസനം (കൈകൾ ഉയർത്തിയ ഭാവം): ശ്വസിക്കുക, കൈകൾ മുന്നോട്ടു ഉയർത്തി കൊണ്ടുവരിക, കഴിയുന്നത്ര ഉയരത്തിൽ നീട്ടുക. കൈകൾ പിന്നോട്ടും പെൽവിസ് മുന്നിലേക്കും തള്ളിക്കൊണ്ട് സൗമ്യമായി പിന്നിലേക്ക് കമാന ഭാവം വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകളും കാൽമുട്ടുകളും നേരെയാവണം, തല കൈകൾക്കിടയിലായിരിക്കണം, താടി സീലിംഗിലേക്ക് ചൂണ്ടുന്നതാവണം.
Also read: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഇനി ഹൃദയ മുദ്ര
പാദഹസ്താസനനം (കൈ കാലിൽ വച്ച ഭാവം): ശ്വസിക്കുക, മുന്നോട്ട് കുനിക്കുക. കൈകൾ തറയിൽ വയ്ക്കുക. കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. തറയിൽ കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ട്, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക.
അശ്വ സഞ്ചലനാസനം (കുതിരസവാരി പോസ്): വലതു കാൽ കഴിയുന്നത്ര പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക; വലത് കാൽമുട്ട് തറയിൽ, സീലിംഗിന് അഭിമുഖമായി വയ്ക്കുക. മുകളിലേക്ക് നോക്കുക.
ദണ്ഡാസനം (സ്റ്റിക്ക് പോസ്): ശ്വാസം പിടിച്ച് ഇടത് കാൽ പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക. കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കി ശരീരത്തെ ഒരു നേർരേഖയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.
ശിശുവാസനം (കുട്ടി പോസ്): ശ്വസിച്ച് പുറകോട്ട് വലിക്കുക. ഇടുപ്പ് മുതൽ കാൽപാദം വരെ, നെറ്റി മുതൽ കാൽമുട്ട് വരെ കൈകൾ മുന്നോട്ട് നീട്ടി നിലത്ത് ഉറപ്പിക്കുക. സ്ട്രെച്ചിങ് ചെയ്യുക.
അഷ്ടാംഗ നമസ്കാരം (എട്ട് ഭാഗങ്ങളോ പോയിന്റുകളോ ഉള്ള സല്യൂട്ട്): താടി നിലത്തോട് ചേർത്ത് മുന്നോട്ട് നീക്കുക. നിങ്ങളുടെ താടി, നെഞ്ച്, കൈപ്പത്തികൾ (നെഞ്ചിന്റെ ഇരുവശത്തുമായി), കാൽമുട്ടുകൾ, കാൽവിരലുകൾ എന്നിവ തറയിൽ സ്പർശിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിൻവശം ഉയർത്തുക.
ഭുജംഗാസനം (കോബ്ര പോസ്): കമിഴ്ന്ന് കിടക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഭുജംഗാസന സ്ഥാനത്തേക്ക് പോകുക. തോളിന് നേരെയായി കൈകൾ, കൈമുട്ടുകൾ ശരീരത്തോട് ചേർന്നു, കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക. ഇടുപ്പ് നിലത്തേക്ക് അമർത്തി ശരീരത്തിന്റെ മേൽഭാഗം മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അരയ്ക്ക് മേൽപ്പൊട്ടുള്ള ഭാഗം വളയുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
Also read: സുഖപ്രസവത്തിന് ഗർഭിണികൾ ശീലിക്കണം ഈ യോഗാസനങ്ങൾ
പാർവതാസനം (മൗണ്ടൻ പോസ്): ശ്വാസം വിടുക, തലതിരിഞ്ഞ ‘വി’ സ്ഥാനത്ത് കൈകാലുകൾ വയ്ക്കുക. കൈകളും ഇടുപ്പുകളും ഉപയോഗിച്ച് പിന്നിലേക്ക് തള്ളുക; കാൽപാദങ്ങൾ നിലത്തു നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
അശ്വ സഞ്ചലന ആസനം (കുതിരസവാരി പോസ്): ശ്വാസം എടുക്കുക, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊണ്ടുവരിക. മുകളിലേക്ക് നോക്കുമ്പോൾ, ഇടത് കാൽമുട്ട് നിലത്തും ഇടത് കാൽപാദം സീലിംഗിന് അഭിമുഖമായും വയ്ക്കുക.
പാദഹസ്താസനം (കൈ മുതൽ കാൽ വരെ ഉള്ള പോസ്): ശ്വാസം വിടുക, ഇടത് കാൽ വലതുവശത്ത് കൊണ്ടുവരിക.
ഹസ്ത ഉത്താനാസനം (ഉയർത്തിയ കൈകൾ): ശ്വാസം എടുക്കുക, നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് വരിക, കൈകൾ നേരെ മുകളിലേക്കും പിന്നിലേക്കും നീട്ടി, ഇടുപ്പിനെ മുന്നിലേക്ക് തള്ളുക.
Also read: തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ പരിഹരിക്കാൻ ചില യോഗമുറകൾ ഇതാ
തടാസനം: ശ്വാസം വിടുക, കൈകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തിരികെ കൊണ്ടുവരിക. ശരീരത്തിന്റെ രണ്ട് വശങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം അനുഭവിക്കുക.
ചന്ദ്ര നമസ്കാരത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ
* ചന്ദ്ര നമസ്കാരം ചന്ദ്ര ഊർജ്ജം നിയന്ത്രിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു; അതിൽ ശാന്തവും വിശ്രമകരവും ക്രിയാത്മകവുമായ ഗുണങ്ങളുണ്ട്.
* ചന്ദ്ര നമസ്കാരം നട്ടെല്ല്, തുട ഞരമ്പുകൾ (ഹാംസ്ട്രിങ്), കാലുകളുടെ പിൻഭാഗം എന്നിവ നീട്ടുന്നു; കാലുകൾ, കൈകൾ, പുറം, വയറിലെ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.