നിങ്ങളുടെ ഒരു മുഴുവൻ ദിവസത്തെയും നിർണായകമായി സ്വാധീനിക്കാൻ സാധ്യതയുള്ള ഏറ്റവും സമയമാണ് ഒരു ദിവസത്തിലെ ഉണർന്നെണീറ്റ ശേഷമുള്ള നിങ്ങളുടെ ആദ്യ മണിക്കൂറുകൾ. ഉണർന്ന ശേഷം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞോ അറിയാതെയോ അന്നത്തെ ദിവസം മുഴുവനും നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തുടരണമെന്നതിൽ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നുണ്ട് എന്ന കാര്യം അറിയാമോ? രാവിലെ ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങളുടെ ഫോണുകൾ കൈയ്യിലെടുത്തു കൊണ്ട് ഔദ്യോഗിക ഇമെയിലുകൾ പരിശോധിക്കുമ്പോഴോ മറ്റേതെങ്കിലും കാരണങ്ങൾകൊണ്ടോ ഉൽക്കണ്ഠയിലേക്ക് വീണു പോവുകയാണെങ്കിൽ അന്നത്തെ ദിവസം മുഴുവനും മോശപ്പെട്ടതായിരിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. "എന്തൊരു നശിച്ച ദിവസം ആണ് ഇന്ന്" എന്നൊക്കെ പറഞ്ഞ് നമ്മൾ സ്വയം ശാപവചനങ്ങൾ ചൊരിയുമ്പോൾ അതിൻറെ മൂലകാരണം എന്താണ് എന്ന് പലപ്പോഴും നാം അന്വേഷിക്കാറില്ല.
പോഷകാഹാര വിദഗ്ധർ മുതൽ മാനസിക ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ വരെ, നിങ്ങളുടെ ദിവസം ഒരു നല്ല രീതിയിൽ ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം മാനസികമായും ശാരീരികമായും നിങ്ങൾക്ക് പ്രയോജനം ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക എന്നതാണ് എന്ന് നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
ഒരു ദിവസം മികച്ച രീതിയിൽ ആരംഭിക്കാനായി കുറഞ്ഞത് 30-45 മിനിറ്റ് വ്യായാമത്തേക്കാൾ നല്ലത് മറ്റൊന്നുമില്ല എന്നതാണ് വാസ്തവം. ഇതൊരു ശീലമാക്കി മാറ്റുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം നിങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന ഒരു വ്യായാമമോ പ്രവർത്തനമോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നതു തന്നെയാണ്. ഇതിനായി ജോഗിങ്, യോഗ, ജിമ്മിൽ പോക്ക് തുടങ്ങിയവ പരീക്ഷിക്കാം. നിങ്ങൾ സ്വയം നിർബന്ധിച്ചുകൊണ്ടാണോ ഇത്തരം കാര്യങ്ങൾ പിന്തുടരുന്നത് എന്ന കാര്യം എപ്പോഴും ശ്രദ്ധിക്കണം. അങ്ങനെയാണ് എങ്കിൽ, ഇനി മുതൽ ചെയ്യാൻ ഇഷ്ടപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു ഓപ്ഷൻ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ സൂമ്പാ പോലുള്ള സംഗീത നൃത്ത ക്ലാസുകളിൽ ജോയിൻ ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ വീട്ടിൽ തന്നെ ചെറിയ ചെറിയ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനായി നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിച്ച് കൊണ്ട് കൂടുതൽ കലോറി കത്തിച്ചു കളയുക എന്നതാണ് നമ്മുടെ പ്രഭവ ലക്ഷ്യമെങ്കിലും ഇക്കാര്യത്തിൽ നാം കൂടുതലായി പലതും ചെയ്യാനുണ്ട്. ഇതിനർത്ഥം നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെകാൾ ഉപരിയായി മാനസികാരോഗ്യത്തിനും വേണ്ടത്ര പരിചരണം നൽകേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
Weight Loss Challenge Day 10 - അത്താഴശേഷം വേണം 12 - 15 മണിക്കൂർ ഉപാവസം
മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ നമ്മുടെ രാജ്യം ഏറ്റവും മുൻപന്തിയിലാണ് എന്ന കാര്യം എല്ലാവർക്കും അറിയാം. അതിൻറെ ഏറ്റവും വലിയ കാരണം തിരക്കിട്ട ജീവിതശൈലിയിൽ ആളുകൾക്ക് അവരുടെ മാനസിക ക്ഷേമത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ഒട്ടും തന്നെ സമയമില്ല എന്നതു തന്നെയാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ എല്ലാവരും മെഡിറ്റേഷൻ അഥവാ ധ്യാനത്തിന്റെ മാന്ത്രിക ഫലങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് അത് ശീലിക്കാൻ ശ്രമിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൃത്യമായ അറിവില്ലെങ്കിൽ, മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾക്കായി നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ നിരവധി ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ ഇന്ന് നമ്മുടെ ഫോണിൽ ലഭ്യമാണ്. മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുമ്പോൾ ആരും തന്നെ നിങ്ങളെ ശല്യപ്പെടുത്താതിരിക്കാനായി സമാധാനപരമായി ഇരിക്കാൻ കഴിയുന്ന നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ ഒരു കോർണർ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ആദ്യ ദിവസം 5 മിനിറ്റ് സമയം ഇത് ചെയ്യുക. ഇതുവഴി നിങ്ങളുടെ ഉള്ളിൽ കൂടുതൽ ശാന്തത അനുഭവപ്പെടും. അതുപോലെ തന്നെ നിങ്ങളെ സാന്ത്വനപ്പെടുത്തുന്ന സംഗീതങ്ങൾ പോലുള്ളവ പ്ലേ ചെയ്തു കൊണ്ട് മനസമാധാനത്തിന് വിഘാതം സൃഷ്ടിക്കുന്ന പ്രശ്നങ്ങളിൽ നിന്ന് മനസ്സിനെ അകറ്റി നിർത്താനും ശ്രമിക്കാം.
1. മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യാൻ വീട്ടിൽ ഒരു പ്രത്യേക ഇടം സൃഷ്ടിക്കുക
ധ്യാനം ശീലമാക്കാനായി നിങ്ങളുടെ വീടിന്റെ ഏതെങ്കിലും ഒരു കോണിൽ പ്രത്യേകമായ ഒരു സ്ഥലം കണ്ടെത്തുക. അലങ്കാരങ്ങളോ മനോഹരമായ ചിത്രങ്ങളോ അവിടെ തൂക്കിയിടുക. നിങ്ങൾക്ക് പ്രിയപ്പെട്ട പൂക്കളോ സുഗന്ധമുള്ള സസ്യങ്ങളോ അടുത്തുള്ള ഒരു മേശയിൽ വയ്ക്കുക. ഇളം മഞ്ഞ, ഇളം നീല, ഇളംപച്ച പോലുള്ള ശാന്ത നിറങ്ങൾ കൊണ്ട് ഈ സ്ഥലം അലങ്കരിക്കുക. തലയിണകൾ ഉപയോഗിച്ച് സുഖപ്രദമായ ഒരു കസേരയോ സോഫയോ തയ്യാറാക്കാം.
2. രാവിലെയുള്ള ധ്യാനത്തിനു ശേഷം മാത്രം പ്രഭാതഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ പ്രഭാത ധ്യാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ കഴിയുന്നത് വരെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. ശാന്തതയോടെയും മനസ്സമാധാനത്തോടെ നിങ്ങളുടെ ആവശ്യത്തിന് അനുസരിച്ച് ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. ആവശ്യത്തിൽ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും ഇത് നല്ലതാണ്.
Weight Loss Challenge Day 1 - വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കുക
3. പ്രഭാത നടത്തം ശീലമാക്കി കൊണ്ട് ദിവസം ആരംഭിക്കുക
പ്രകൃതിയോടൊപ്പമായിരിക്കുന്നത് ജീവിതത്തിന്റെ ഉറവിടവുമായി നമ്മെ വീണ്ടും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന കാര്യമാണ്. ധ്യാനത്തിന് മുമ്പായി രാവിലെയുള്ള നടപ്പ് ശീലം ശുദ്ധവായു ശ്വസിക്കാനും മഞ്ഞുതുള്ളികളെ അനുഭവിക്കാനുമൊക്കെ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. പ്രഭാതത്തിന്റെ ശാന്തതയും നിശ്ചലതയുമെല്ലാം നേരിട്ടനുഭവിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങൾക്ക് അവസരം നൽകുന്നു.
നിങ്ങൾ ഒരു ജോഗിനായി പുറത്തു പോകുകയോ രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന പ്രവർത്തികളെല്ലാം ആസ്വദിക്കുന്ന ഒരാളാണെങ്കിൽ ആദ്യമേ തന്നെ നിങ്ങളുടെ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇതേ തുടർന്ന് ധ്യാനിക്കാനിരിക്കാം. വ്യായാമ ശേഷമുളള മെഡിറ്റേഷൻ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു തണുത്ത വിശ്രമവും ഒരേ സമയം നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശമിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരവുമായി പ്രവർത്തിക്കും.
5. മെഡിറ്റേഷൻ ചെയ്യുന്നതിനു മുൻപായി യോഗ ആവാസവ്യവസ്ഥകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചൂടാക്കുക
ഒരു പ്രഭാത നടത്തത്തിന് ഇടയിലോ അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമത്തിന് ശേഷമോ, യോഗ പൊസിഷനുകൾ പരിശീലിക്കുന്നത് ശരീരത്തെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുകയും പേശികളെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. മെഡിറ്റേഷൻ പ്രവർത്തനം കൂടുതൽ മികവുറ്റതാക്കി തീർക്കാനും ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
പ്രഭാത വ്യായാമത്തിന്റെ അതിശയകരമായ ഗുണങ്ങൾ
ഒന്നിലധികം കാരണങ്ങൾ ഉള്ളതുകൊണ്ടുതന്നെ നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസം ആരംഭിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ. ഓരോ ദിവസവും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന 30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം നേടിയെടുക്കുന്നത് വഴി ദിവസം മുഴുനീളെ നിങ്ങൾക്ക് ആരോഗ്യവാനായിരിക്കാൻ സാധിക്കും. ജോലിഭാരവും കുടുംബ മുൻഗണനകളും കടന്നു വരുന്നതിനിടയിൽ ജിമ്മിൽ പോകാനും വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാനും നാം ഒഴികഴിവ് കണ്ടെത്താന് പതിവാണ്. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റതിനു ശേഷം വ്യായാമ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഒരു ശീലമാക്കുക എന്നത് സ്വയം പ്രചോദിതരായി തുടരുന്നതിനുള്ള ആത്യന്തിക പരിഹാരമാണ് എന്ന കാര്യം ഇത്തരം അവസരങ്ങളിൽ നാം തിരിച്ചറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഓഫീസിലെത്തുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന വ്യായാമങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കുന്നത് ഒരു ശീലമാക്കി മാറ്റാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ നേട്ടവും ആത്മവിശ്വാസവും ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങളുമെല്ലാം നേടിയെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.
ദിനചര്യകൾ രൂപീകരിക്കാൻ
നിങ്ങളുടെ ജീവിതത്തിൽ കൃത്യമായ ദിനചര്യ ഒരു ഉണ്ടാക്കി എടുക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ് രാവിലെ ആദ്യമേ തന്നെ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത്. ഒരു വ്യായാമ ദിനചര്യ നിങ്ങൾക്ക് ശീലമായി കഴിഞ്ഞാൽ പിന്നീടങ്ങോട്ട് നിങ്ങൾ അതിൽ നിന്ന് പിരിയാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവായിരിക്കും. എല്ലാറ്റിലുമുപരി ഇത് നിങ്ങളെല്ലാവരും ആരോഗ്യവാനായി നിലനിർത്തുന്നു. ഒരു ശീലം ഒരാളിൽ സ്വയമേ സ്ഥാപിതമാക്കാനായി ഏകദേശം രണ്ട് മാസം അഥവാ 66 ദിവസം എടുക്കുമെന്നാണ് ചില ഗവേഷകർ പറയുന്നത്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ രണ്ട് മാസത്തെ പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ ശീലമാകുമ്പോൾ തന്നെ നിങ്ങൾ അതിലൊരു വിദഗ്ധരായി മാറിയിട്ടുണ്ടാവും!
കൂടുതൽ ഊർജ്ജസ്വലത
നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസത്തിനായി ആവശ്യമുള്ള ഉന്മേഷവും ഊർജ്ജസ്വലതയുമെല്ലാം നേടിയെടുക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ് പ്രഭാത വ്യായാമങ്ങൾ. വാസ്തവത്തിൽ, ഒരു പ്രഭാത വ്യായാമം ഒരു കപ്പ് ചൂട് കാപ്പിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ഉന്മേഷം പകരുമെന്ന കാര്യം അറിയാമോ. ഇത് ശീലമാക്കുന്നത് വഴി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൽക്ഷണം തന്നെ ഉന്മേഷവും മാനസിക വ്യക്തതയുമെല്ലാം കൈവരുന്നു. അത് നിങ്ങൾ ഓഫീസിൽ ആണെങ്കിലോ മറ്റു പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെട്ടിരിക്കുന്നയാണെങ്കിലോ കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയോടെ പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
മികച്ച മാനസികാവസ്ഥ നൽകുന്നു
ഒരു പ്രഭാത വ്യായാമത്തിന് സന്തോഷവും ശുഭാപ്തിവിശ്വാസവും ഒക്കെ നൽകാനാവുമെന്ന് തീർച്ചയാണ്. അതിരാവിലെ വിയർക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ എൻഡോർഫിൻ, സെറോടോണിൻ, ഡോപാമൈൻ എന്നി ഹോർമോണുകളെ സന്തുലിതാവസ്ഥയിൽ എത്തിക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും സമ്മർദ്ദങ്ങൾ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. കൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തിനു വേണ്ടി അതിശയകരമായ പ്രവൃത്തികളിൽ ഏർപ്പെട്ടുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾ ദിവസം ആരംഭിച്ചതെന്ന് ഓർമിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ സന്തോഷം തോന്നുകയും ചെയ്യും.
Weight Loss Challenge Day 8 - ഡയറ്റല്ല പ്രധാനം, ഭക്ഷണം മെല്ലെ ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കുക എന്നതാണ്!
മികച്ച ഉറക്കശീലത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒന്നാണ വ്യായാമ ശിലം എന്ന് പൊതുവേ പറയപ്പെടുന്നു. വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ രാത്രിയിലുള്ള ഉറക്കത്തെ ബുദ്ധിമുട്ടിലാക്കുന്ന കാര്യമാണെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ എൻഡോർഫിനുകളെ വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. ഉച്ചതിരിഞ്ഞോ വൈകുന്നേരമോ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ മികച്ചത് രാവിലെ 7 മണിക്ക് മുൻപ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതാണെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. ഇത് ഓരോരുത്തർക്കും രാത്രിയിൽ ആഴത്തിലുള്ളതും നീണ്ടതുമായ നല്ല ഉറക്കം നൽകുമെന്ന് ഇവർ നിർദേശിക്കുന്നു.
രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു
രക്താതിമർദ്ദം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് പതിവ് വ്യായാമം മികച്ച പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട് എന്ന കാര്യം എല്ലാവർക്കുമറിയാം. ഇത്തരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാവിലെയാണ് എങ്കിൽ ഫലങ്ങൾ ഇതിലും മികച്ചതായിരിക്കാം! പല പഠനങ്ങളിലും അതിരാവിലെയുള്ള വ്യായാമം രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഏറ്റവും ഉത്തമമാണെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. മറ്റുള്ളവർ സമയങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം 10% കുറഞ്ഞതായിരിക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധർ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയുന്നത് ദിവസത്തിന്റെ ശേഷിക്കുന്ന സമയത്തെ കൂടുതൽ ഉന്മേഭരിതമാക്കി തീർക്കുമെന്ന കാര്യത്തിൽ സംശയമുണ്ടോ?
സമ്മർദങ്ങൾ കുറക്കാനായി
ഏതെങ്കിലും തരത്തിൽ സമ്മർദ്ദങ്ങളും മാനസിക പിരിമുറുക്കങ്ങളും മനസ്സിൽ വച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ ഓഫീസിലേക്ക് കയറിച്ചെല്ലുന്നത് മോശപ്പെട്ട അവസ്ഥയായിരിക്കില്ലേ ? ജോലിക്ക് പോകുന്നതിനു മുൻപായി വിയർപ്പിനെ ചൊരിഞ്ഞു കളയുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു. പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും പേശികൾക്ക് വിശ്രമം നൽകാനുമെല്ലാം വ്യായാമ ശീലങ്ങൾ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രതികൂല ഫലങ്ങളെ ചെറുക്കാനും ഏറ്റവും സഹായകമാണ് ഇത്.
നിങ്ങളുടെ ഒരു ദിവസത്തെ മുഴുവൻ പ്ലാനുകളുടെ പട്ടികയിൽ പ്രഭാത വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ അതോർത്തു വിഷമിക്കേണ്ട കാര്യമൊന്നുമില്ല ! രാവിലെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ധാരാളം ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ തന്നെയും കൃത്യമായ വ്യായാമം ദിവസത്തിലെ ഏത് സമയത്തായിലും നിങ്ങൾ ഉറപ്പിക്കുന്നുണ്ടോ എന്ന് ശ്രദ്ധിക്കത്തം. ദിവസേന മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ഓർമ്മിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം - അത് രാവിലെയോ ഉച്ചഭക്ഷണ ഇടവേളയിലോ വൈകുന്നേരമോ ആകട്ടെ!