ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് പുറമെ ശരിയായ രോഗപ്രതിരോധത്തിനും ശ്വസന പ്രവർത്തനത്തിനും ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവം വിളർച്ചയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. വിളർച്ച പരിഹരിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച മാർഗ്ഗമാണ് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത്. ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കേണ്ട ഇരുമ്പിന്റെ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് അറിഞ്ഞിരിക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ആറ് മികച്ച ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1. പച്ചിലക്കറികൾ
പച്ച ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലകളുള്ള ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ, ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും മഴക്കാലത്ത് ഇത്തരം ഇലക്കറികൾ ശ്രദ്ധയോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പയർ, പരിപ്പ്, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് പയർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 6.6 മില്ലിഗ്രാം മൂല്യമുള്ള ഇരുമ്പ് നൽകും. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ ഈ പോഷകങ്ങൾ മാംസത്തിന് തുല്യമാണ്. മാംസത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ട്, അതിനാൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മാംസത്തിന് പകരമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ബദൽ കൂടിയാണ്.
3. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
ചോക്ലേറ്റുകൾ പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവർക്കും പ്രിയങ്കരമാണ്, മധുരത്തിന് മാത്രമല്ല, ചില ചോക്ലേറ്റുകൾ ആരോഗ്യകരവുമാണ്! സാധാരണ ചോക്ലേറ്റുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഉയർന്ന അളവിൽ കൊക്കോയും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. കൂടാതെ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു ഔൺസ് ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ ഏകദേശം 3.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവിനെ കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, കാരണം അതിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കവും ഉണ്ട്!
4. വിത്തുകൾ
ഫ്ളാക്സ് (ചെറുചന വിത്ത്), മത്തങ്ങ, ചിയ തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, ഈ വിത്തുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
5. നട്ട്സും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും
കപ്പലണ്ടി, പെക്കൻ, വാൾനട്ട്, പിസ്ത, ബദാം, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയവയുടെ ഒരു ഔൺസ് 2 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പും, ഒപ്പം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഗുണം ചെയ്യുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു. നട്ട്സുകളുടെയും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണം, അവ എല്ലാ കാലാവസ്ഥയിലും ലഭ്യമാണ് എന്നതാണ്! കൂടാതെ, അവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിക്ക് ഒരു തൽക്ഷണ ഉത്തേജനം നൽകാനും കഴിയും.
അതിനാൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.
നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ അംശം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടാതിരിക്കുകയും ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്ന ആറ് മികച്ച ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതാ.
1. പച്ചിലക്കറികൾ
പച്ച ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്. ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലകളുള്ള ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ, ചീര, ബ്രൊക്കോളി എന്നിവ നല്ല ഉദാഹരണങ്ങളാണ്. എന്നിരുന്നാലും മഴക്കാലത്ത് ഇത്തരം ഇലക്കറികൾ ശ്രദ്ധയോടെ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
2. പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
പയർ, പരിപ്പ്, കടല, സോയാബീൻ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് പയർ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് 6.6 മില്ലിഗ്രാം മൂല്യമുള്ള ഇരുമ്പ് നൽകും. പയർവർഗ്ഗങ്ങളിൽ സസ്യ പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, ബി വിറ്റാമിനുകൾ, ഫോളേറ്റ്, കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം, സിങ്ക് എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പയർവർഗ്ഗങ്ങളുടെ ഈ പോഷകങ്ങൾ മാംസത്തിന് തുല്യമാണ്. മാംസത്തിൽ കൂടുതൽ കൊഴുപ്പും കൊളസ്ട്രോളും ഉണ്ട്, അതിനാൽ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ മാംസത്തിന് പകരമുള്ള ആരോഗ്യകരമായ ബദൽ കൂടിയാണ്.
3. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
ചോക്ലേറ്റുകൾ പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവർക്കും പ്രിയങ്കരമാണ്, മധുരത്തിന് മാത്രമല്ല, ചില ചോക്ലേറ്റുകൾ ആരോഗ്യകരവുമാണ്! സാധാരണ ചോക്ലേറ്റുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഉയർന്ന അളവിൽ കൊക്കോയും ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. കൂടാതെ, ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് ഇരുമ്പിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. ഒരു ഔൺസ് ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ ഏകദേശം 3.4 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ് ഉണ്ട്. എന്നാൽ നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന അളവിനെ കുറിച്ച് ശ്രദ്ധാലുവായിരിക്കുക, കാരണം അതിൽ ഉയർന്ന കലോറി ഉള്ളടക്കവും ഉണ്ട്!
4. വിത്തുകൾ
ഫ്ളാക്സ് (ചെറുചന വിത്ത്), മത്തങ്ങ, ചിയ തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഊർജ്ജം നിറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, ഈ വിത്തുകളിൽ പ്രോട്ടീൻ, ഡയറ്ററി ഫൈബർ, മഗ്നീഷ്യം, പൊട്ടാസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
5. നട്ട്സും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളും
കപ്പലണ്ടി, പെക്കൻ, വാൾനട്ട്, പിസ്ത, ബദാം, കശുവണ്ടി തുടങ്ങിയവയുടെ ഒരു ഔൺസ് 2 മില്ലിഗ്രാം വരെ ഇരുമ്പും, ഒപ്പം വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഗുണം ചെയ്യുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളും നിങ്ങൾക്ക് നൽകുന്നു. നട്ട്സുകളുടെയും ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങളുടെയും ഏറ്റവും മികച്ച ഗുണം, അവ എല്ലാ കാലാവസ്ഥയിലും ലഭ്യമാണ് എന്നതാണ്! കൂടാതെ, അവയ്ക്ക് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷിക്ക് ഒരു തൽക്ഷണ ഉത്തേജനം നൽകാനും കഴിയും.
അതിനാൽ, ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഇരുമ്പ് ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൂടുതൽ ശക്തമാക്കുകയും മാനസികനില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം.