നമ്മള് എന്താണ് കഴിക്കുന്നതെന്നുള്ളതും എന്താണ് ഒഴിവാക്കുന്നതെന്നുമുള്ളതും നമ്മുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തില് കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നതാണ്. പ്രത്യേകിച്ച് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തില് 'മോശം' കൊളസ്ട്രോള് അടിഞ്ഞുകൂടുമ്പോള്, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തില് ചില മാറ്റങ്ങള് വരുത്തിയാല് ആരോഗ്യപരമായിരിക്കുമെന്ന് മയോ ക്ലിനിക്ക് ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നു. അതായത് നല്ല ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതില് (Lower Cholesterol) പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നുവെന്നാണ് അവര് പറയുന്നത്. അതിനാല് പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാന്സ് ഫാറ്റും കഴിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുക, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ദഹിക്കുന്ന നാരുകളും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള് കഴിക്കുക, പാലുല്പ്പന്നങ്ങള് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില് ചേര്ക്കുക. ഇത്തരം ചില പ്രോട്ടീനുകള് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്നും ശരീരത്തിലെ ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാനോ ഇല്ലാതാക്കാനോ സഹായിക്കുമെന്നും വിദഗ്ദ്ധര് അഭിപ്രായപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തില് ചേര്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച ചില പ്രോട്ടീന് ഉറവിടങ്ങള് പങ്കുവയ്ക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീനുകള്
പ്രോട്ടീന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ഊര്ജ്ജ നില വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് കാര്യങ്ങളുമായി ഏര്പ്പെട്ടിരിക്കുന്നവര്ക്ക് പേശികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമാണ്. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുല്പ്പന്നങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളില് പ്രോട്ടീനുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരീരത്തിലെ ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനോ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകള് നടത്തണം. ഉദ്ദാഹരണത്തിന് എല്ലാ മാംസങ്ങളിലും പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവയെല്ലാം ആരോഗ്യകരമല്ല. ബേക്കണ്, സോസേജ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളില് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്, ഇത് ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
അതായത്, ഉയര്ന്ന പോഷകങ്ങളും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കുറവായ സസ്യ - മൃഗ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഒരാള്ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന് ഉറവിടങ്ങളില് ചിലത് ഇതാ:
സമുദ്രവിഭവം
നിങ്ങള് ഒരു നോണ്-വെജിറ്റേറിയന് ആണെങ്കില്, മത്സ്യവിഭവങ്ങള് (പ്രത്യേകിച്ച് സമുദ്രവിഭവങ്ങള്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് റെഡ് മീറ്റിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദലാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും ഉയര്ന്ന പ്രോട്ടീനും മത്സ്യ വിഭവങ്ങളിലുണ്ട്. എല്ലാ മത്സ്യങ്ങളിലും കുറച്ച് കൊളസ്ട്രോള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന് സഹായിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളും അവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാല്മണ്, അയല, ട്യൂണ എന്നിവയില് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോള് നില നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളാണ്.
ധാന്യങ്ങളും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും
ധാന്യങ്ങളും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. അവയില് നാരുകള് കൂടുതലാണ്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് അവ സഹായിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങളിലും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളിലും ഉള്ള ഫൈബറുകള് കുടലിലെ കൊളസ്ട്രോള് ആഗിരണം കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കുടല് ബാക്ടീരിയകളുടെ വളര്ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും ബീന്സും കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും
ബദാം, പിസ്ത, വാല്നട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകള്, എള്ള് എന്നിവയുള്പ്പെടെയുള്ള പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും ശരീരത്തില് 'മോശം' എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം പരിപ്പുകളിലും വിത്തുകളിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇവ അങ്ങേയറ്റം നാരുകളുള്ളവയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണമാക്കുന്നു.
മുഴുവന് ധാന്യങ്ങള് നിര്ബന്ധമാക്കുക
മുഴുവന് ധാന്യങ്ങളായ ഗോതമ്പ്, ബക്ക് വീറ്റ്, അമരന്ത്, ക്വിനോവ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. വിറ്റാമിനുകള്, ധാതുക്കള്, പ്രോട്ടീന്, നാരുകള്, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ വിവിധ പോഷകങ്ങള് അവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോള് ഉള്ള ആളുകള്ക്ക് ധാന്യങ്ങള് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് പറയുന്നു. കൂടാതെ ഇത് ഹൃദയത്തിന് അങ്ങേയറ്റം ഹാനികരമായ എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായ ഈ ധാന്യങ്ങള് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങള്
ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ, പതിവായി അരമണിക്കൂര് നടക്കുകയോ വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യുക. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചില അര്ബുദങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
പുകവലിയും മദ്യപാനവും പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാലാണ് ഈ ശീലങ്ങള് നിയന്ത്രിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടര്മാരും മെഡിക്കല് വിദഗ്ധരും ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നത്.
പ്രോട്ടീനുകള്
പ്രോട്ടീന് വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു മാക്രോ ന്യൂട്രിയന്റാണ്. ഇത് നമ്മുടെ ഊര്ജ്ജ നില വര്ദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഫിറ്റ്നസ് കാര്യങ്ങളുമായി ഏര്പ്പെട്ടിരിക്കുന്നവര്ക്ക് പേശികളുടെ വളര്ച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീന് ആവശ്യമാണ്. മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുല്പ്പന്നങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളില് പ്രോട്ടീനുകള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
ശരീരത്തിലെ ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഇല്ലാതാക്കുന്നതിനോ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകള് നടത്തണം. ഉദ്ദാഹരണത്തിന് എല്ലാ മാംസങ്ങളിലും പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും അവയെല്ലാം ആരോഗ്യകരമല്ല. ബേക്കണ്, സോസേജ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളില് എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂടുതലാണ്, ഇത് ഹൃദയത്തിന് ദോഷകരമാണെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
അതായത്, ഉയര്ന്ന പോഷകങ്ങളും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും കുറവായ സസ്യ - മൃഗ അധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന് ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ഒരാള്ക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീന് ഉറവിടങ്ങളില് ചിലത് ഇതാ:
സമുദ്രവിഭവം
നിങ്ങള് ഒരു നോണ്-വെജിറ്റേറിയന് ആണെങ്കില്, മത്സ്യവിഭവങ്ങള് (പ്രത്യേകിച്ച് സമുദ്രവിഭവങ്ങള്) തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഇത് റെഡ് മീറ്റിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ബദലാണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതും ഉയര്ന്ന പ്രോട്ടീനും മത്സ്യ വിഭവങ്ങളിലുണ്ട്. എല്ലാ മത്സ്യങ്ങളിലും കുറച്ച് കൊളസ്ട്രോള് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് അളവ് നിയന്ത്രിക്കാന് സഹായിക്കുന്ന കൊഴുപ്പുകളും അവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സാല്മണ്, അയല, ട്യൂണ എന്നിവയില് ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള് ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോള് നില നിലനിര്ത്താന് സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന ഭക്ഷണ കൊഴുപ്പുകളാണ്.
ധാന്യങ്ങളും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും
ധാന്യങ്ങളും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീന് ഭക്ഷണങ്ങളാണ്. അവയില് നാരുകള് കൂടുതലാണ്. രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് അവ സഹായിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങളിലും പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളിലും ഉള്ള ഫൈബറുകള് കുടലിലെ കൊളസ്ട്രോള് ആഗിരണം കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുകയും ആരോഗ്യകരമായ കുടല് ബാക്ടീരിയകളുടെ വളര്ച്ചയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ദഹനത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. കൂടാതെ, പയര്വര്ഗ്ഗങ്ങളും ബീന്സും കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കും.
പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും
ബദാം, പിസ്ത, വാല്നട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകള്, എള്ള് എന്നിവയുള്പ്പെടെയുള്ള പരിപ്പുകളും വിത്തുകളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാനും ശരീരത്തില് 'മോശം' എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് അടിഞ്ഞുകൂടുന്നത് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഭൂരിഭാഗം പരിപ്പുകളിലും വിത്തുകളിലും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഇവ അങ്ങേയറ്റം നാരുകളുള്ളവയാണ്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണമാക്കുന്നു.
മുഴുവന് ധാന്യങ്ങള് നിര്ബന്ധമാക്കുക
മുഴുവന് ധാന്യങ്ങളായ ഗോതമ്പ്, ബക്ക് വീറ്റ്, അമരന്ത്, ക്വിനോവ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടങ്ങളാണ്. വിറ്റാമിനുകള്, ധാതുക്കള്, പ്രോട്ടീന്, നാരുകള്, മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ സസ്യ സംയുക്തങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ വിവിധ പോഷകങ്ങള് അവയില് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഉയര്ന്ന കൊളസ്ട്രോള് ഉള്ള ആളുകള്ക്ക് ധാന്യങ്ങള് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണെന്ന് പറയുന്നു. കൂടാതെ ഇത് ഹൃദയത്തിന് അങ്ങേയറ്റം ഹാനികരമായ എല്ഡിഎല് കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു. നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായ ഈ ധാന്യങ്ങള് കുടലിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.
കൊളസ്ട്രോള് കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുന്ന ചില കാര്യങ്ങള്
ആരോഗ്യകരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ ഭക്ഷണക്രമം കൂടാതെ, പതിവായി അരമണിക്കൂര് നടക്കുകയോ വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യുക. ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, ചില അര്ബുദങ്ങള് എന്നിവയുള്പ്പെടെ നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കുമെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.
പുകവലിയും മദ്യപാനവും പോലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി ശീലങ്ങളും നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വര്ദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാലാണ് ഈ ശീലങ്ങള് നിയന്ത്രിക്കണമെന്ന് ഡോക്ടര്മാരും മെഡിക്കല് വിദഗ്ധരും ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നത്.