ആപ്പ്ജില്ല

International Women's Health Day: ഗര്‍ഭകാലത്ത് ചെയ്യാന്‍ പറ്റുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍

ഗര്‍ഭകാലത്ത് ഷുഗര്‍ ഇല്ലാതിരിക്കുന്നതിനും പ്രസവം നോര്‍മല്‍ ആക്കുന്നതിനും ചെറിയ രീതിയില്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് സഹായിക്കും. നമ്മള്‍ ആരോഗ്യം നോക്കി ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുന്നതും വളരെ നല്ലതാണ്.

Samayam Malayalam 26 May 2022, 1:00 pm

ഹൈലൈറ്റ്:

  • പ്രസവം നോര്‍മലാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കും
  • ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഇല്ലാതാക്കും
  • നല്ല ആരോഗ്യം ഉണ്ടാകും
ഹൈലൈറ്റ്സിനായി ആപ്പ് ഡൗൺലോഡ് ചെയ്യൂ!
Samayam Malayalam pregnant women
ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുമ്പോള്‍ ഉണ്ടാകുന്ന പല ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ കുറയ്ക്കുന്നതിനും പ്രസവം നോര്‍മലാക്കുന്നതിനും ഗര്‍ഭിണികള്‍ക്ക് വീട്ടില്‍ ഇരുന്ന് ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഉണ്ട്. ഇത് ഗര്‍ഭിണിയേയും കുട്ടിയുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഉപകാരപ്പെടുന്നവയാണ്. വളരെ കായികപരമായി അധ്വാനിക്കാത്ത എന്നാല്‍ ശരീരത്തെ നല്ലരീതിയില്‍ നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ സാധിക്കുന്ന ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ഏതെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.
സ്‌ട്രെച്ചിംഗ്

ഗര്‍ഭിണികള്‍ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. ഇത് മസില്‍സിനെ നല്ല വഴക്കമുള്ളതാക്കുകയും നല്ല ചൂടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നെക്ക് റോട്ടേഷന്‍, ഷോള്‍ഡര്‍ റൊട്ടേഷന്‍ പോലുള്ള സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വര്‍ക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്. ഇവ ഓരോന്നും എങ്ങിനെ ചെയ്യാം എന്ന് നോക്കാം.

ഷോള്‍ഡര്‍ റൊട്ടേഷന്‍

സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനു മുന്‍പ് നന്നായി റില്ക്‌സ് ചെയ്യുക. ബോഡിയും റിലാക്‌സ് ചെയ്യണം. അതിനുശേഷം ഷോള്‍ഡര്‍ മുകളിലേയ്ക്ക് ഉയര്‍ത്തുതയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുക. ഇത് മുന്‍പിലോട്ടും പിന്നിലോട്ടും ഒരേ പോലെ ചെയ്യുന്നത് നല്ലതാണ്.

നെക്ക് റൊട്ടേഷന്‍

ബോഡി റിലാക്‌സ് ചെയ്തതിനുശേഷം കഴുത്ത് പതുക്കെ വലതു ഭാഗത്തേയ്ക്ക് തിരിക്കുക. പിന്നെ സാവധാനം നേരെ വരിക. പിന്നീട് ഇടതുഭാഗത്തേയ്ക്ക് തിരിയ്ക്കുക. നേരെ പോസിഷനിലേയ്ക്ക് വരിക. മുകളിലേയ്ക്ക് പൊന്തിക്കുക വീണ്ടും നേരെ വരിക. താഴേയ്ക്കും ഇതേപോലെ ചെയ്യുക. ഇത് റിപ്പീറ്റ് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

നീന്തുക

കൈകള്‍ രണ്ടും സൈഡിലേയ്ക്ക് വച്ചതിനുശേഷം വലത്തേകൈ മുകളിലേയ്ക്ക് പൊന്തിച്ച് ബോഡി മുന്നിലേയ്ക്ക് ആക്കി നീന്തുന്നതുപോലെ ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇതും നല്ലതാണ്.

കാലുകള്‍ ഷെയ്ക്ക് ചെയ്യുക

ഇരുന്നതിനുശേഷം കാലുകള്‍ നിവര്‍ത്തി വയ്ക്കുക. അതിനുശേഷം ഓരോ കാലുകള്‍ വീതം പൊന്തിക്കുക. ഇത് ഏകദേശം പത്ത് മിനിറ്റ് സാവധാനം ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.

ആങ്കിള്‍ റോട്ടേഷന്‍

റിലാക്‌സ് ചെയ്ത് നില്‍ക്കുക. ഇതിനു ശേഷം കാല്‍പാദം ഇരുവശത്തേയ്ക്കും റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്യുക. അതേപോലെ മുട്ടുകള്‍ കൈകൊണ്ട് പിടിച്ച് ഓരോ സൈഡില്‍ക്ക് ആദ്യം റൊട്ടേറ്റ് ചെയ്യുക. പിന്നീട് അടുത്ത സൈഡില്‍ക്കും ഇത് തുടരുക.

International Women's Health Day: ഏറ്റവും മനോഹര കാലമായി വാര്‍ദ്ധക്യത്തെ മാറ്റിയെടുക്കാം
കേഗല്‍ വര്‍ക്കൗട്ട്

ഗര്‍ഭിണിയായിരിക്കുന്ന സമയത്ത് കേഗല്‍ എക്‌സര്‍സൈസ് ചെയ്യുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്. കാരണം ഇത് മസില്‍സ് ബലം വയ്ക്കുന്നതിനും ബ്ലാഡര്‍, യൂട്രസ്, ബോവെല്‍ എന്നിവയെ സപ്പോള്‍പ്പ് ചെയ്യുന്ന മസില്‍സിനെ സ്‌ട്രോംഗ് ആക്കുന്നു. ഇത്തരത്തില്‍ മസില്‍സിനെ ബലം വയ്പ്പിക്കുന്നത് കൂടുതല്‍ റിലാക്‌സ ചെയ്യുന്നതിനും പ്രസവത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. പ്രസവത്തിനു ശേഷവും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ശീലമാക്കുന്നത് ശരീരം സ്‌ട്രോംഗ് ആക്കുന്നതിന് സഹായിക്കുന്നു. വ്യായാമത്തില്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങള്‍ എന്തെല്ലാമെന്ന് നോക്കാം.

വളരെ ലൂസ് ആയിട്ടുള്ള വസ്ത്രങ്ങള്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതായിരിക്കും ഏറ്റവും നല്ലത്. കൂടാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി സ്‌പോര്‍ട്‌സ് ബ്രാ ഉപയഗിക്കുന്നതും വളരെ നല്ലതാണ്. അതേപോലെ ഒരേ നിരപ്പുള്ള പ്രതലത്തില്‍ നിന്നുകൊണ്ടുവേണം ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്യുവാന്‍ അല്ലാത്ത പക്ഷം അപകടങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകുവാന്‍ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. നന്നായി കാലറീസ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്. വ്യായാമത്തിന് ഒരു മഇക്കൂര്‍ മുന്‍പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കേണ്ടത് അനിവാര്യമാണ്.

ആസ്മ പോലുള്ള അസുഖങ്ങള്‍ ഉള്ളവര്‍ ഒരിക്കലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. അതേപോലെ ഹാര്‍ട്ടിന് പ്രശ്‌നമുള്ളവര്‍, ബ്ലീഡിംഗ് ഉള്ളവര്‍ ഒന്നും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. ഇവര്‍ ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും നല്ലത്. അതേപോലെ ശ്വാസം കിട്ടാത്ത വ്യായാമങ്ങളും ശ്വാസം നിയന്ത്രിച്ചുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത് നല്ലതല്ല. നന്നായി വളഞ്ഞു നിന്ന് ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ ഭാരപ്പെട്ട വ്യായാമങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കാം.

ആര്‍ട്ടിക്കിള്‍ ഷോ

ട്രെൻഡിങ്